Mindful eating e as nove fomes: aprenda a reconhecer os gatilhos que nos fazem querer comer

O Mindful Eating, atenção plena na alimentação, permite escolhas e experiências alimentares mais conscientes, o que é fundamental para a promoção da saúde. "É possível mudar sua relação consigo mesmo e com a sua alimentação, tornando-a mais saudável e prazerosa", aponta Luiza Bittencourt, instrutora de Mindful Eating pelo Protocolo Eat For Life. Ao praticar, você para de se alimentar no piloto automático e se torna livre para decidir o que comer.

A prática tem inúmeros benefícios, como trabalhar o comer emocional (identificação de gatilhos emocionais e como lidar com eles, gerenciando melhor suas emoções), melhorar a relação com seu corpo (fim de dietas restritivas e alimentos proibidos, além da redução do comer compulsivo), e aumentar a sensação de bem estar, além de melhorar a digestão e absorção de nutrientes, e ajudar na redução de estresse e ansiedade.Os benefícios são muitos tanto para saúde física quanto mental.

O objetivo é ter uma relação mais saudável com a comida, de uma forma mais tranquila e satisfatória. Temos nove fomes que são despertadas a partir de certos gatilhos, são elas: fome de ouvido, do tato, a celular, dos olhos, do nariz, do estômago, da boca, da mente e do coração. Cada uma delas tem relação com o que está a em volta e/ou também com o que sentimos, além do que se passa na mente. A seguir, Luiza explica cada uma dessas fomes.


1. Fome de Ouvido: Barulhos também servem como gatilhos para a fome. Pacote abrindo, pipoca estourando, o som de alguém comendo. Perceba os sons de cada alimento e note quais sons te atraem, observando como isso influencia nas suas escolhas. É possível comermos apenas pelo barulho muitas vezes, já que isso também faz parte da experiência de comer.
O que satisfaz essa fome? Sons de natureza, ouvir música e conversar com quem você gosta podem ser opções. Repare no que você anda ouvindo e pense se está te nutrindo (TV, conversas e etc). Uma dica mindful aqui é refletir se existe algum alimento que você come por puro prazer de ouvir o barulho ao mastigar, e perceber a quantidade que você consome desse alimento.


2. Fome do Tato: A primeira exploração é feita com as mãos, como uma criança aprendendo a comer. Sentimos a temperatura, a consistência do alimento. Percebemos se a fruta está madura e notamos que algumas comidas são mais gostosas se comemos com as mãos (petiscos, pizza, sanduíches, etc.). Observe texturas como a casca da fruta, por exemplo. Toque, manuseie a comida e perceba quais toques te atraem. É importante sentir a aversão também, as sensações do tato que te desagradam como mãos sujas ou meladas, por exemplo.
O que satisfaz essa fome? Cozinhar é uma boa opção. Uma dica mindful aqui é perceber se algo muda quando você come um sanduíche (ou outro alimento que goste de comer com as mãos) usando garfo e faca.

3. Fome Celular: Comer o que o corpo está de fato pedindo, o que ele precisa. Quando não damos atenção a essa fome, podemos sentir cansaço, dores de cabeça, tontura e irritação. Perceba os sinais de fome no corpo, o que ele está dizendo e respeite essa sabedoria interna, pense no que te faz bem. Exemplo: se estou com azia, devo tomar café depois do almoço? Se estou com dor de cabeça, o que posso comer para ajudar?.
O que satisfaz essa fome? Essa fome se satisfaz de nutrientes, elementos essenciais para o organismo (existem uma variedade de alimentos do tipo). Dica mindful: Aprenda a ouvir seu corpo.

4. Fome dos olhos: A visão tem uma enorme influência no que comemos. Mesmo já satisfeitos, pedimos uma sobremesa se ela está nos chamando a atenção. Aqui, também somos muito influenciados pela TV e redes sociais.
Esse tipo de fome é satisfeita pela beleza. Ou seja, você pode nutrir a fome dos olhos apreciando uma bela paisagem e a natureza, por exemplo. Você também pode preparar um prato visualmente bonito e arrumar a mesa. A dica mindful aqui é olhar bem a refeição/o alimento antes de consumi-lo. Procure notar algo novo naquela comida que talvez nunca tenha reparado antes. Cores, texturas, formas. Observe as escolhas que fez e reflita se foram conscientes ou não.

5. Fome do nariz: Note aromas, cheiros e fragrâncias. Aromas agradáveis despertam essa fome, que possui conexão com memórias afetivas. Perceba quais aromas de alimentos te atraem (pão de queijo assando, pipoca, bolo, temperos, café, etc).
A fome do nariz é satisfeita com fragrâncias, chás, e até essências para o ambiente. Uma dica mindful é levar a comida perto do nariz antes de colocá-la na boca. Feche os olhos e perceba o cheiro, repare como seu corpo responde.

6. Fome do estômago: Quais são os sinais de fome? E de saciedade? Barriga roncando nem sempre é sinal de fome, pode ter relação com ansiedade ou nervosismo, que também podem provocar sensações no abdômen. Apenas 20% das pessoas consegue deixar comida no prato (por questões culturais, familiares, históricas, etc.). O tamanho do nosso estômago pode variar de 50 ML até 4L, e nos satisfazemos entre 1L/ 1,5L. Existem 3 níveis para o estômago: vazio, o "posso comer mais" e o cheio. A autorregulação vem com o corpo se você estiver em contato com ele. Não esqueça de fazer o check in da sua fome: antes de comer, no meio da refeição e ao final.
O cérebro leva 20 minutos para registrar a saciedade, então desacelere um pouco na hora de comer. Essa fome é satisfeita pela quantidade certa de alimento consumido. A saciedade é diferente da satisfação. Saciedade envolve sensação física, volume, fome do estômago, já a satisfação envolve emoção, contentamento, paz interior, fome do coração. Dica mindful: Repare nos sinais que o corpo dá ao longo do dia, assim como o estômago. O que acontece quando está realmente com fome? Para ajudar, lembre-se de fazer o check in.

7. Fome da boca: Observe texturas e sabores, perceba a salivação, a mastigação e os movimentos da língua. Muitas vezes repetimos o prato porque não sentimos o gosto do primeiro direito. Isso ocorre por estarmos sempre comendo correndo e desatentos no momento das refeições. A boca também quer participar da festa, e se a boca não participa pois sua mente estava no passado ou no futuro, vendo TV ou dirigindo, é como se você não tivesse comido, e aí você repete.
Essa fome é satisfeita pelas sensações. Se a fome da boca não é satisfeita, ela leva à compulsão. Uma dica mindful aqui é perceber que o nosso paladar também muda, então é importante estarmos sempre abertos a experimentar, dando novas chances aos alimentos.

8. Fome da mente: Essa fome é baseada em nossos pensamentos e no que ouvimos no dia a dia. Regras de dietas, "devo ou não devo?", "é saudável?", entre outras. Envolve o que acreditamos ("deveria comer menos carboidrato", "preciso comer de 3 em 3 horas") e também o merecimento ("hoje o dia foi difícil, mereço um doce."). Quando praticamos mindfulness, vamos abandonando as crenças limitantes conforme a prática vai nos dando essa abertura, ensinando a lidar melhor com nossos pensamentos.
O que satisfaz essa fome? A informação, investigar com curiosidade e abertura os pensamentos, por exemplo: ao pensar que "não está dando conta", responda que está dando conta sim, que isso é apenas um pensamento. É comum acharmos que não é o suficiente, mas está tudo bem. Devemos encarar o momento presente e aprender a lidar com ele da melhor forma possível, de uma forma saudável. Dica mindful: note se os pensamentos ligados a comida fazem bem para você. Lembre-se sempre de que pensamentos são só pensamentos, e que não são seus inimigos. Não precisa brigar com eles, mas sim aprender a não comprar todas as suas ideias.

9. Fome do coração: O que você come para se confortar? Quais são as comidas que nutrem seu coração? Quais as emoções que estão envolvidas quando come (tristeza, ansiedade?). O comfort food não precisa ser apenas chocolate. pode ser um café, um chá quentinho, uma fatia de bolo comum, ou alguma comida da sua infância (que traz memórias afetivas). Aqui a satisfação está na conexão com tudo que fazemos na vida e a prática de mindfulness traz essa conexão. Momentos de carinho, relaxamento, descontração, amizades. Tudo isso nutre a fome do coração também.
Verificar o que tem por trás da emoção envolvida, e saber o que você realmente está buscando é importante. Às vezes tomar um banho quente, receber uma massagem, conversar com um amigo ou até meditar podem satisfazer essa fome, mas você precisa estar presente no que está fazendo. Não há mal em usar a comida para alterar um estado de ânimo, é a quantidade consumida que fará a diferença aqui. Cuidado para não "comer" suas emoções e criar um novo problema (culpa por ter comido).

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